مقاله

غلات کامل فوایدی دارد که ما نمی شناسیم

گروه بندی:
1781 0

عکس غلات کامل

 

اگر میخواهید تا 15 درصد خطر ابتلا به انواع بیماری ها را کاهش دهید غلات کامل را انتخاب کنید.

غلات کامل یاهمان غلات سبوسدار بخشی از رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهند.غلات کامل نسبت به غلات تصفیه شده دارای ارزش غذایی بالاتر از جمله فیبر غذایی،ویتامین ها،مینرال ها و مواد فیتوکمیکال بیشتری می باشد.هر غله ای که از زمین می روید به شکل غله کامل می روید و این بشر است که در پروسه تهیه غذا آ ن را ناکامل و تصفیه می کند.غلات کامل (دانه ها و بذر های گیاهی )دارای سه بخش  سبوس(bran)،گیاهک یا رویان(germ)،و آندوسپرم(endosperm) است.

1-سبوس همان پوسته خارجی دانه ها و حاوی آنتی اکسیدانها،ویتامین ب و فیبر می باشد(ممکن است با سبوس گندم یا سبوس جو آشنا باشید،که در برخی فروشگاه ها یافت میشوند و از اجزای تشکیل دهنده برخی تولیدات غله ای می باشد)

2-گیاهک در واقع حکم جنین دانه را دارد .این قسمت شامل ویتامین ها،پروتئین،مواد معدنی و چربی های مفید می باشد.

3-اندوسپرم نوعی ذخیره غذایی محسوب میشود که انرژی لازم برای رشد گیاه جوان را فراهم می کند.بیشترین قسمت اندوسپرم را کربوهیدرات تشکیل میدهد و قسمتی هم شامل پروتئین ،ویتامین و مواد معدنی می باشد.

بنابراین دانه ی کامل باید دارای این سه جزء باشد.برای تهیه نان های سفید،غلات،پاستا و آرد سفید قسمت سبوس و رویان آنرا جدا میکنند که در واقع بخش بیشتری از مواد معدنی و پروتئین آن کاهش می یابد و به محصول فراوری شده غلات تصفیه شده گفته می شود. متخصصین تغذیه همیشه بر این امر تاکید دارند که برای ارتقا و حفظ سلامت باید غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانیم.

 

نان سبوسدار

مصرف غلات کامل به تمام افراد به منظور حفظ سلامت دستگاه گوارش ،تقویت سیستم ایمنی،کاهش وزن و حفظ سلامت عمومی بدن توصیه می شود.در زیر به برخی از فواید غلات کامل اشاره میکنیم:

1-غلات کامل هضم آهسته دارند

غلات کامل نسبت به غلات تصفیه شده دیرتر و آهسته تر هضم می شوند که میتواند اثرات سودمندی بر سطح قند خون و ترشح انسولین داشته باشد(سطح سرمی هر دو را پایین نگه میدارد)پس می تواند گزینه مناسبی برای افراد دیابتی باشد.

همچنین برای افراد اضافه وزن و چاق هم گزینه مناسبی است زیرا دیرتر معده را ترک میکند و حس سیری طولانی تری نسبت به غلات تصفیه شده دارند.

 غلات کامل مرگ و میر را کاهش میدهند

طبق مطالعه انجام شده بر روی بیش از 15000نفر در رنج سنی 45-65 سال دریافتند مصرف بالای غلات کامل با کاهش میزان مرگ و میر درهمه موارد مرتبط می باشد .

غلات کامل  خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش میدهد

زنانی که روزانه بیش از 5 گرم فیبر از غلات کامل مصرف می کنند خطر ابتلاء به دیابت نوع 2 در آنها 30 درصد کمتر از کسانی است که روزانه کمتر از 5/2 گرم فیبر دریافت می کنند .همچنین زنانی که مصرف فیبر غلات در آنها کمتر است و مواد غذایی با قند بالا مصرف میکنند خطر دیابت نوع 2 در آنها دوبرابر می باشد.

به کنترل وزن کمک می کند

افرادی که(بخصوص زنان)بیش از 3 سروینگ(حدودا 30گرم)از غلات کامل را روزانه مصرف میکنند شاخص توده بدنی(BMI)کمتری دارند.غلات کامل بدلیل داشتن فیبر غذایی و محتوای پروتئین بالا درقسمت  رویان و بالا بردن متابولیسم بدن به حفظ و کاهش وزن کمک می کند.

با سندروم متابولیک مقابله میکند

سندروم متابولیک مجموعه ای از اختلالات مزمن شامل قندخون بالا،فشارخون بالا،چاقی،و اختلال در چربی خون است که منجر به بیماری های قلبی عروقی ،دیابت و سکته میشود.غلات کامل با اثرات سودمندی که برروی قند و چربی خون دارد و به حفظ و تناسب اندام کمک میکند و از سندروم متابولیک جلوگیری میکند.

غلات کامل بیماری های قلبی عروقی را کاهش میدهد

دست کم 25مطالعه در خصوص ارتباط مصرف غلات کامل و بیماری های قلبی انجام شده.که نتایج مطالعات حاکی از ان است که مصرف حداقل 1واحد از غلات کامل در روز می تواند خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد.اگر شما هرروز 10گرم فیبر غلات مصرف کنید خطر ابتلا به بیماری های قلبی 30درصد کم می شود.که این اثرات سودمند در زنان بیشتر از مردان است.

با مصرف غلات کامل چربی خون را کاهش دهید

اگر به دنبال یک راهکار برای کاهش کلسترول هستید جو را در برنامه غذایی خود بگنجانید. اضافه کردن جو به رژیم غذایی کم چرب کمک می کند که بعد از سه هفته،کلسترول خون 9-8 میلیگرم دردسی لیتر کاهش یابد.

آنتی اکسیدانهای موجود در جو از ایجاد پلاک های خونی که باعث سخت شدن و گرفتگی شریان ها می شود جلوگیری می کند که در نهایت باعث کاهش چربی خون و بیماری های قلبی می شود.

غلات کامل خطر ابتلا به سکته را کاهش میدهد 

مصرف طولانی مدت غلات کامل به حفظ سلامت سیستم قلبی و مغزی کمک میکند که می تواند باعث کاهش خطر سکته های قلبی و مغزی شود.اگر در سنین میانسالی(60 سال بالاتر)هستید حتما غلات کامل را به عنوان  غذای سالم انتخاب کنید.

باعث کاهش فشار خون خون میشود

طبق یافته های جدید غذاهای حاوی جو می تواند فشار خون بالا و ریسک بیماری های قلبی را کاهش دهد.غذاهای حاوی فیبر زیاد مانند جو و جوی دو سر سطح کلسترول کل و LDL  را کاهش می دهند و ممکن است HDL را افزایش یا بی اثر باشد.

ابتلا به سرطان ها را کاهش میدهد

بیش از 40 مطالعه بر روی انواع سرطان ها نشان می دهد که غلات کامل خطر سرطان را کاهش و در صورت ابتلا روند درمان را بهبود می بخشد.احتمالا غلات کامل با حفاظت از DNA  در برابر آسیب ها و حفاظت از آنتی اکسیدان ها و جلوگیری از سلول های تشکیل دهنده سرطانی اثر محافظتی دارند.اجزای غلات کامل که نقش پیشگیری کننده در برابر سرطان ها دارند عبارتند از :فیبر،آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین ها(مانند ویتامین E)  و مواد معدنی (مانند سلنیوم)و فیتو کمیکال های مختلف .

در میان انواع سرطانهای پیشگیری شده توسط غلات کامل می توان به سرطانهای دستگاه گوارش مانند سرطان معده،سرطان روده،سرطان حفره دهان،سرطان رحم،مری و حنجره اشاره کرد.

صبجانه غلات

 

غلات شامل چه چیزهایی است؟

غلات کامل یکی از منابع مهم ویتامین های گروه ب از جمله B1(تیامین)،B2(ریبوفلاوین)،B3(نیاسین)،و B9(فولات) می باشد که ویتامین های گروه ب در بسیاری از عملکرد های بدن نقش دارند.هم چنین فولات باعث تشکیل سلول های جدید بدن میشود و از بروز برخی نقص های مادر زادی جلوگیری میکند.پس می توان غلات کامل را در دوران بارداری حائز اهمیت دانست.

از رژیم های غذایی که به غلات کامل اشاره ی فراوان شده رژیم مدیترانه ای می باشد.که شامل مصرف مقادیر بالای غلات کامل،سبزیجات،ماهی،غذاهای غنی از چربی های مفید مانند روغن زیتون ،حبوبات و دریافت کم چربی های اشباع،گوشت قرمز و ماکیان و محصولات لبنی است.رژیم مدیترانه ای نقش موثری در کاهش کلسترول،پیشگیری از دیابت نوع2،کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمرو بیماری های مرتبط با زوال عقل،کاهش خطر ابتلا به افسردگی،پارکینسون،افزایش طول عمر و جلوگیری از پیری زودرس دارد.

از آنجا که غلات از نظر میزان و نوع مواد مغذی متفاوت می باشند توصیه می شود از انواع مختلف آن در برنامه غذایی استفاده شود.

نکته1: غلات کامل با غلات سبوسدار متفاوت میباشد.غلات کامل غلاتی هستند که هر سه قسمت دانه یا بذر گیاهی را دارا باشد.اما غلات سبوسدار غلات تصفیه شده ای هستند که در طی فراوری ماده غذایی به ان سبوس می افزایند.(مانند برخی نان های بربری که در طی پخت سبوس را جداگانه روی خمیر نان می پاشند)

نکته2: غلات کامل از طریق رنگ ماده غذایی قابل شناسایی نیستند.به طور مثال ممکن است در اثر افزودن ملاس یا سایر ترکیبات نه لزوما به علت داشتن سبوس،قهوه ای رنگ باشد.بنابراین در محل خریداری غلات دقت فرمایید.

غلات سبوس دار کدامند؟

  • برنج قهوه ای
  • جو و جوی کامل،جو دوسر
  • چاودار
  • بلغور گندم
  • ذرت بوداده
  • گندم کامل
  • برخی اقلام غیر مرسوم:کینوا(quinoa)،امارانت(amaranth)،ارزن،ذرت خوشه ای یا سورگوم(sorghum)،تریتیکاله(triticale)هیبریدی از گندم و چاودار.

 

الهام کیانی- کارشناس تغذیه محلی فود

کپی با ذکر منبع ( محلی فود) بلامانع است.

اشتراک گذاری:

نظرات (0)

نام و نام خانوادگی
ایمیل
متن پیام

برای دریافت خبرنامه ثبت نام کنید

ایمیل خود را در لیست ما اضافه کنید تا از آخرین مقالات و اخبار باخبر باشید

بازارهای ×