مقاله

چه تغذیه ای برای بانوان مناسب است؟

گروه بندی:
1186 0

تغذیه بانوان

 

یک رژیم غذایی متعادل شرط اصلی سلامت است.زنان مانند مردان باید از انواع غذاها مانند غلات کامل،میوه ها،سبزیجات،چربی های سالم،محصولات لبنی وکم چرب استفاده کنند.اما زنان دارای نیاز های غذایی خاصی هستند و در هر مرحله از زندگی یک زن نیاز به تغییر دارد.میانسالان گروه هدف اصلی اطلاعات در مورد پیشگیری از بیماری های مزمن و کنترل وزن هستند.همچنین در جستجوی پاسخ به سوالات یا تغییر در مشکلات بهداشتی می باشند.

بطور مثال آنها می خواهند بدانند کدامیک از کربوهیدراتها بهتر است؟آیا چربی های سالم وجود دارد؟آیا بایستی مواد خوراکی ارگانیک و طبیعی مصرف کنیم؟چگونه ایمنی مواد خوراکی را می توان رعایت کرد؟پاسخ مثبت به این سوالات باعث بهبود سلامت و پیشگیری از بیماریهای مزمن و همچنین اصلاح سبک زندگی می شود.

سنین باروری دوران خاصی از زندگی زنان را تشکیل می دهد

بسیاری از مسائل که سلامت زنان را تحت تاثیر قرار می دهد در ارتباط با تغییرات هورمونی همراه با دوره های ماهانه می باشد.پوکی  استخوان،بیماری های قلبی و برخی سرطانها،شماری از بیماری هایی هستند که هورمونها بر آنها اثر می گذارند.بارداری و شیردهی نیز بر سلامت زنان تاثیر دارند.شیردهی به کنترل وزن،کاهش خطر دیابت و سلامت بهتر استخوان کمک می کند.

در میانسالی بدن خود را سم زدایی کنید

بدن دربرابر عوامل خارجی توسط موانع طبیعی از جمله پوست،سیستم گوارش و ریه ها محافظت می کند.در صورتیکه ترکیبات مضر از طریق مواد شیمیایی،آلاینده های هوا یا آب،مواد افزودنی،کودهای شیمیایی  و ...وارد بدن شوند سیستم سم زدایی فعال می شود.با افزایش سن و در معرض قرار گرفتن بدن با ترکیبات مضر خارجی باعث بهم خوردگی توازن بین سم و سم زداها می گردد.نمونه ای از غذاهای موثر در فرایند سم زدایی:

  • مصرف روزانه حداقل یک فنجان سبزیجات مانند کاهو،کلم،بروکلی،جوانه گندم
  • یک فنجان چای سبز هنگام صبح
  • آب سبزیهای تازه شامل هویج،کرفس،جعفری،زنجبیل و گشنیز
  • چای و دم نوش های گیاهان دارویی از جمله ریشه بابا آدم،ریشه زنجبیل،چوب دارچین و...
  • مواد غذایی سولفور دار مانند تخم مرغ،سیرو پیاز
  • لیمونن موجود در پوست مرکبات،زیره،روغن شوید،انگور و انواع توتها و رزماری برای تقویت سیستم سم زدایی

چه غذاهای کلسیم دارند

به مصرف کلسیم اهمیت دهید

ازسنین 40 سالگی به بعد تراکم استخوانی کاهش می یابد و با مشکلات استخوانی مانند پوکی استخوان بیشتر مواجه هستیم.اگر روزانه 1200میلی گرم کلسیم دریافت میکنید دیگر نیازی به مصرف مکمل های کلسیمی ندارید.زیرا مصرف بیش از اندازه مکمل های کلسیمی مشکلاتی نظیر سنگ های کلیوی را ایجاد میکنند.کلسیم به وفور در منابع لبنی ،سبزیجات برگ سبز،بادام،توفو،لوبیا سبز،تخم کتان،دانه ها و کنجد وجود دارد.

توجه داشته باشید هر چقدر لبنیات کم چرب باشد جذب کلسیم آن بیشتر است.

ویتامین دی در چه غذاهایی است

کمبود ویتامین Dرا جدی بگیرید

ویتامین Dبرای جذب  کلسیم ضروری می باشد.تاکنون فواید بیشماری برای ویتامینD شناخته شده است.از جمله کاهش افسردگی،کاهش ایجاد التهاب در بدن،بهبود عملکرد سیستم گوارشی و...

بیشترین میزان این ویتامین در اثر تابش مستقیم نورخورشید در بدن تولید میشود و به میزان کمی در منابع غذایی مانند تخم مرغ ،لبنیات غنی شده و ماهی های پرچرب وجود دارد.اکثر زنان میانسال به علت تغییرات هورمونی،دوران یائسگی،در معرض قرار نگرفتن نور خورشید و عدم تحرک در معرض کمبود این ویتامین هستند.بنابراین روزانه به مدت 15 الی 20 دقیقه نور آفتاب مستقیم(نه از پشت پنجره)صبح هنگام یا بعدظهرها برای بدن مفید می باشد.همچنین مصرف مکمل غذایی ویتامینD توصیه می شود.


چطور بفهمیم کمبود ویتامین دی داریم ؟


از وضعیت آهن خون مطلع باشید

زنان باید با انجام آزمایشات از وضعیت کمخونی و آهن خون خود مطلع باشند.عدم مصرف منابع آهن،عادات ماهیانه،نداشتن اطلاعات کافی در مورد جذب و مصرف آهن،وجود برخی بیماریها از عوامل کمبود آهن می باشد.منابع غنی آهن شامل گوشت قرمز،جگر،ماکیان،حبوبات،سبزیجات برگ سبز،مغزیجات،غلات کامل می باشد.توجه داشته باشید که مصرف کافئین و کلسیم همراه با منابع گیاهی حاوی آهن باعث کاهش جذب آهن می گردد.

به چربی های سالم توجه کنید

چربی های سالم برای خلق و خو و بهبود عملکرد سلول های مغزی ضروری می باشند.اگر می خواهید به آلزایمر یا افسردگی مبتلا نشوید چربی های سالم بخورید.چربی های ضروری مانند امگا3 و امگا6 برای پوست،ناخن و درخشندگی موهای شما مفید می باشد.چربی های سالم همچنین در دوران بارداری هم برای مادر و هم جنین ضروری می باشند.

انواع مغز دانه ها مانند آجیل ها و تخمه ها،کنجد،زیتون و روغن زیتون،نارگیل،روغن ماهی و...از منابع خوب چربی ها هستند که می توانید روزانه در حد متعادل از آن ها مصرف کنید.

آهن در چه غذاهای وجوددارد

این نکات در رژیم بانوان مهم هستند

1-مصرف فیبر غذایی را بالا ببرید.زیرا به ازای هر 1سال بعد از سن 30، 1%از کارایی اندام های بدن کاهش میابد.درحالیکه فیبر به سلامت دستگاه گوارش،سیستم قلبی عروقی،تنظیم کردن قند خون و دیگر موارد کمک می کند.

2-روزانه 1عدد موز متوسط بخورید.با افزایش سن خطر ابتلا به انواع بیماری های قلبی و سکته ها نیز افزایش می یباد.بنابراین باید میزان سدیم را کاهش دهید و مصرف پتاسیم را بالا ببرید.موز،کلم بروکلی و سیب زمینی آب پز منابع سرشار پتاسیم می باشند.همچنین تریپتوفان موجود در موز به بهتر شدن خلق و خوی کمک می کد.

3-آب بیشتری مصرف کنید.آب بهترین سم زدای طبیعی برای کبد،آبرسان طبیعی برای پوست،و مناسب برای سلامت عمومی بدن است.

4-روزانه یک چهارم لیوان سویا مصرف کنید.سویا برای کاهش علائم یائسگی از جمله گرگرفتگی مناسب است.کنجاله سویا،آجیل سویا بدون نمک و شیر سویا از منابع خوب آنتی اکسیدانها و فیتواستروژنهای طبیعی هستند.

5-طعم ها و چاشنی های غیر نمکی مختلفی را امتحان کنید.زیرا به مرور زمان با کاهش بزاق،قدرت تشخیص طعم ها نیز کاهش می یابد.


ده ویتامین ضروری برای زنان


الهام کیانی کارشناس تغذیه - محلی فود

انتشار با ذکر منبع بلامانع( محلی فود) است .

اشتراک گذاری:

نظرات (0)

نام و نام خانوادگی
ایمیل
متن پیام

برای دریافت خبرنامه ثبت نام کنید

ایمیل خود را در لیست ما اضافه کنید تا از آخرین مقالات و اخبار باخبر باشید

بازارهای ×