مقاله

تغذیه مناسب برای مردان

گروه بندی:
1001 0

مردان چی بخورن

بسیاری از مردان به تغذیه خود اهمیت نمیدهند .محیط های جدید و مشغله های زندگی می تواند منجر به عادات غذایی اشتباه مانند صرف غذاها و تنقلات ناسالم،فست فود،پرخوری و نوشیدن مقادیر نوشیدنی های شیرین  یا الکلی شود.

الگوهای غذایی اشتباه می تواند در مردان منجر به افزایش وزن یا کمبود انرژی شود.علل اصلی مرگ ومیر در اکثر مردان بیماری های قلبی،سرطان پروستات،سرطان ریه وجراحات غیر عمدی می باشند.برای مردان رژیم غذایی که از خطر بیماری قلبی بکاهد اهمیت خاصی دارد زیرا بیماری قلبی در مردان در سن پایین تری نسبت به زنان بروز می کند.ورزش و فعالیت منظم مهم هستند..ِبرای داشتن بدنی سالم و تناسب اندام مردان باید به وعده های اصلی و میان وعده ها توجه کنند.پروتئین های کم چرب،غلات کامل،لبنیات کم چرب،میوه و سبزیحات تازه و چربی های سالم می تواند در تمام سنین برای سلامتی و پیشگیری از اضافه وزن موثر باشد.

مردان باید رعایت کنند

منظم صبحانه بخورید

صبحانه برای افزایش سوخت و ساز بدن،جلوگیری از گرسنگی و تامین انرژیِ صبحگاهی ضروری می باشد.برای بهره بردن از فواید صبحانه باید قبل ازساعت 9 آنرا صرف کنید.

از میان وعده های سالم استفاده کنید

میان وعده ها وعده کوچکی هستند که از افت انرژی  و قندخون جلوگیری می کنند.البته انتخاب میان وعده بسیار مهم است زیرا تنقلات پرچرب و نشاسته ای میتواند منجر به اضافه وزن و چاقی شکمی در مردان شود.میوه و سبزیجات،لقمه نان و پنیر،کیک های خانگی،ذرت پخته یا بوداده،حبوبات پخته شده،گندم برشته شده،نخودچی و کشکمش و میوه های خشک و...از میان وعده های سالم محسوب می شوند.

میوه و سبزی سالم بیشتر مصرف کنید

روزانه 2فنجان میوه و 3فنجان سبزیجات توصیه در وعده های اصلی و میان وعده هاه توصیه می شود.مردانی که اضافه وزن دارند باید میوه و سبزی بیشتری در برنامه روزانه خود بگنجانند و کربوهیدرات را کاهش دهند.این گروه غذایی برای تامین ویتامین های و املاح،سلامتی پوست ،افزایش سیستم ایمنی،پیشگیری از بیمار یهای مزمن مانند دیابت و فشار خون بالا و...مفید می باشند.

میزان پروتئین مصرفی را شمارش کنید

مردان میانسال برای سوخت ماهیچه های خود به پروتئین بیشتری نیاز دارند بخصوص مردان جوان ورزشکار.پروتئین های کم چرب مانند گوشت های سفید ارجحیت دارند.توصیه می شود هفته ای دوبار ماهی مصرف شود.پروتئین های گیاهی نیز مفید می باشند مانند توفو،عدس و لوبیا(حبوبات) و غلات کامل.

چربی های سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

چربی های سالم میتواند در سلامت قلب و عروق،بهبود عملکرد مغزی،پیشگیری از افسردگی و آلزایمر،و احتمالا افزایش قدرت باروری در مردان شود.آجیل ها،کنجد،روغن زیتون،کانولا،آووکادو،نارگیل و تخمه ها چربی های سالم محسوب می شوند.

مصرف کلسیم را بیشتر کنید

مردان روزانه 1000میلیگرم کلسیم برای سلامت استخوان و دندانها باید دریافت کنند.غذاها بهترین منابع کلسیم هستند.سعی کنید روزانه 2 تا3 وعده لبنیات کم چرب استفاده کنید.

کمبود ویتامین دی را جدی بگیرید 

توصیه می شود مردان جوان نیز ماهی 1عدد مکمل ویتامین دی دریافت کنند.البته کسانی که روزانه چندین ساعت در معرض آفتاب مستقیم هستند نیازی به دریافت مکمل غذایی ندارند.

از غذاهای حاوی آهن استفاده کنید

آهن برای تامین انرژیِ در مردان ضروری می باشد.مردان روزانه به 8گرم آهن نیاز دارند در حالیکه نیاز زنان به آهن بیشتر می باشد. مسئله دیگر در مردان دریافت آهن می باشد.تنها در صورت تشخیص کم خونی فقر آهن و نیاز به آهن اضافی،مردان نباید آهن اضافی از مکمل ها و نوشیدنی های ورزشی غنی شده یا انرژی زا دریافت کنند.زیرا آهن اضافی در بدن مردان مانند نوعی سم یا اکسیدان عمل می کند.

فعالیت بدنی منظم داشته باشید

بطور کلی نسبت ماهیچه به چربی در بدن مردان بیشتر از بدن زنان می باشد.برای حفظ این تناسب در تمام سنین مردان باید فعالیت بدنی مناسب سن و وزنشان داشته باشند.

 

مردان چه غذاهای بخورن

ده غذای مهم برای مردان 

1-بادام:7عد بادام حاوی 23 میلیگرم کسیم،فیبر،آهن و منیزیوم.کاهش دهنده کلسترول

2-موز:منبع غنی پتاسیم کاهش دهنده فشارخون و کاهش خطر سکته ها

3-بلوبری:دارای ویتامین C حاوی فیبر های غذایی،بهبود حافظه کوتاه مدت

4-بروکلی:حاوی فیبرهای غذایی،ویتامین های A و C،جلوگیری کننده از سرطان ها و بیماریهای قلبی و دیابت

5-اسفناج:حاوی ویتامین های A وc و فولات،افزایش دهنده سیستم ایمنی و جلوگیری از ایجاد دژنراسیون ماکولا(نوعی بیماری چشمی که منجر به کوری می شود)

6-سالمون:بهترین منبع امگا3،بهبود عملکرد قلبی

7-گوجه پخته شده:لیکوپن گوجه کاهش دهنده خطر سرطان پروستات(گوجه پخته شده همراه با روغن زیتون فرابکر جذب لیکوپن را تا55درصد افزایش می دهد)

8-سیب:حاوی ویتامینc و پکتین(فیبر غذایی)،کاهش دهنده قند و چربی خون

9-گیاهک گندم:منبع غنی از مواد مغذی شامل تیامین،فولات،منیزیوم و روی و فیبر های غذایی

10-سیب زمینی شیرین:بتاکاروتن موجود در سیب زمینی ضد پیری و کاهش دهنده خطر سرطان ها

 

نکاتی درباره مردان

چند نکته مهم و اساسی برای مردان

  • مردان بطور متوسط روزانه 2000تا 2800کیلوکالری انرژی نیاز دارند که بستگی به سن و فعالیت بدنی میباشد.این میزان انرژی با غذاهای سالم تامین می شود.
  • اگر دور شکم شما بیش از 99 سانتی متر است به چاقی شکمی مبتلا شده اید که در قدم اول باید کربوهیدرات های تصفیه شده و نشاسته های ساده را کاهش دهید.
  • الکل مصرفی را کاهش دهید.زیرا الکل نوعی قند ساده است که منجر به چاقی شکمی و اثرات منفی دیگری بر سلامتی را بدنبال دارد.
  • وزن خود را مدیریت کنید.هر هفته صبح ناشتا خود را وزن کنید تا از سلامتی وزنی خود مطلع شوید.
  • از پرخوری،تند غذا خوردن،نوشیدن مایعات هنگام غذا دوری کنید.عادات غذایی غلط منجر به افزایش وزن شما می شود.

الهام کیانی کارشناس تغذیه - محلی فود 

انتشار با ذکر منبع (محلی فود) بلامانع میباشد


 

اشتراک گذاری:

نظرات (0)

نام و نام خانوادگی
ایمیل
متن پیام

برای دریافت خبرنامه ثبت نام کنید

ایمیل خود را در لیست ما اضافه کنید تا از آخرین مقالات و اخبار باخبر باشید

بازارهای ×